Trang chủ Khỏe Đẹp Tiết lộ cách giảm cân sau sinh hiệu quả với 10 bài tập và 10 thực đơn dinh dưỡng

Tiết lộ cách giảm cân sau sinh hiệu quả với 10 bài tập và 10 thực đơn dinh dưỡng

Đăng bởi Blogger Trần Thắng
125 views

Không ít chị em gặp khó khăn trong việc tìm cách giảm cân sau sinh sao cho hiệu quả nhưng vẫn cần đảm bảo nguồn sữa mẹ nuôi con. Bỏ qua những phương án nhịn ăn, uống thuốc giảm cân gây hại cho cơ thể đi. Trong bài viết này Nữ Thuật sẽ giới thiệu chi tiết đến bạn những cách giảm mỡ an toàn, chỉ cần kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ đạt được kết quả bất ngờ.

Giảm cân sau sinh có dễ dàng?

Với cơ thể của mỗi người con gái thì dậy thì là khoảng thời gian thanh xuân tuyệt vời nhất còn mang thai và sinh đẻ hoàn toàn ngược lại. Lúc này cơ thể của chị em sẽ thay đổi theo hướng tiêu cực như xuất hiện mụn, nám, rạn, nhăn da và thừa cân quá mức.

Theo bạn giảm cân sau sinh liệu có dễ dàng?

Theo bạn giảm cân sau sinh liệu có dễ dàng?

Những ai đã từng sinh con đều biết sau sinh, các mẹ sẽ phải tích cực bổ sung thực phẩm để lợi sữa và nghỉ ngơi dài hạn. Lúc này mỡ thừa xuất hiện khiến cân nặng tăng “không phanh” là điều dễ hiểu. Khi mang thai thành bụng của chị em sẽ tự động giãn nở nên khi sinh xong, da rạn nứt, chảy xệ, cơ thành bụng lỏng lẻo, kém thẩm mỹ.

Tìm cách giảm cân sau sinh là tâm lý chung của rất nhiều mẹ bỉm sữa. Không ít người chọn cách nhịn ăn, sử dụng thuốc giảm cân để giảm eo cấp tốc. Kết quả mỡ chưa hết mà sức khỏe suy giảm nghiêm trọng, nguồn sữa không đáp ứng đủ bữa ăn cho con. 

Thực tế thì giảm cân sau sinh là việc cần thiết nhưng không hề dễ dàng nếu bạn đang nuôi con nhỏ. Hiểu được điều đó, Nữ Thuật đã chọn lọc những bí kíp diệt mỡ khoa học, an toàn dành riêng cho mẹ bỉm sữa. Khám phá ngay những phần tiếp theo để có câu trả lời nhé!

Cách giảm cân sau sinh với 10 bài tập đơn giản hiệu quả

Sau sinh cơ thể của chị em vẫn còn yếu nên không cần vội vàng để giảm cân. Sau khoảng 1 tháng nghỉ ngơi, em bé bé cũng cứng cáp hơn là thời điểm bắt đầu tốt nhất. Trước khi tìm đến những thực đơn ăn kiêng khắt khe, gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé bạn hãy tham khảo 10 bài tập đơn giản dưới đây.

1. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục này tuy nhẹ nhàng nhưng bạn đừng vội thường. Chỉ với vài phút mỗi mỗi ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, từ đó giúp thu gọn vòng 2.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn
  • Sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng cách mặt đất 30 cm.
  • Nếu gặp khó khăn, lúc đầu thì có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại.
  • Bạn có thể lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng

Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng

2. Bài tập gập bụng 

Không quá khó khi thấy động tác này sẽ có mặt trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cho chị em.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
  • Giơ thẳng hai tay ra trước mặt và từ từ gập nửa người về phía trước, lưu ý là không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ cần gập người lên cao khỏi mặt đất một góc khoảng 45 độ.
  • Từ từ hạ lưng trở về sát mặt đất.
  • Lặp lại tiếp tục và thực hiện khoảng 25 – 30 lần.
  • Lưu ý rằng: Với bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này bạn nên áp dụng khi cơ thể đã khỏe mạnh. Và nếu mổ thì bạn không nên tập ngay nhé “sẽ rất nguy hiểm”

3. Bài tập co duỗi chân

Động tác này vừa giúp săn cơ bụng mà còn giảm mỡ đùi. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa và ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn
  • Chân phải thì duỗi thẳng, co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc mặt đất.
  • Duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này và thực hiện khoảng 30 lần.
  • Thực hiện động tác co duỗi cho chân trái tương tự như chân phải.
Cách giảm cân sau sinh với bài tập co duỗi chân

Cách giảm cân sau sinh với bài tập co duỗi chân

4. Cách giảm cân sau sinh với bài tập gập eo

  • Để mẹ sau sinh có thân hình cân đối, vòng eo con kiến thì hãy nằm ngửa dưới sàn nhà, duỗi thẳng hai tay và úp hai lòng bàn tay xuống. 
  • Sau đó, nhẹ nhàng nâng hai chân với góc 90 độ rồi giữ thẳng. 
  • Tiếp tục, bạn đẩy ngực và vai lên. Giữ yên thao tác này khoảng 1 giây thì hạ xuống lại, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

5. Bài tập nằm đạp xe

  • Bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà và đặt tay ở sau đầu sao cho lòng bàn tay ở dưới gáy. 
  • Sau đó, từ từ nâng đầu gối lên cho đến khi vuông góc với mặt đất thì giữ yên. Tiếp tục, di chuyển phần cẳng chân song song với mặt đất.
  • Với tư thế này, bạn hãy thực hiện các thao tác đạp xe rồi đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với tay trái. Tốt nhất, bạn nên lặp lại các động tác này khoảng 10 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất.
Bài tập nằm đạp xe

Bài tập nằm đạp xe

6. Bài tập ngồi xổm

Động tác này giúp tác động vào lượng mỡ thừa tại các khu vực eo, bụng, hông và đùi. Với động tác này các mẹ có thể dễ dàng tự tập ở nhà trong lúc bé ngủ để tiết kiệm thời gian.

Thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng hai chân mở rộng và nâng hai tay lên cao qua đầu, rồi áp vào hai tai.
  • Uốn cong bả vai xuống và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi hai đùi song song với mặt đất.
  • Ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Cứ như vậy trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

7. Bài tập rắn hổ mang 

Các mẹ sau khi sinh không nên áp dụng các bài tập yoga giảm cân uốn dẻo hoặc vận động mạnh. Bạn chỉ nên tập các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản để máu huyết lưu thông, giúp các cơ quen dần với việc vận động. Tư thế rắn hổ mang trong yoga là động tác dễ thực hiện nhưng lại giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi vô cùng hiệu quả.

Thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp người, hít vào sau đó ấn các cánh tay xuống và nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, mà không gây kéo căng.
  • Nhìn hướng lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên các khuỷu tay.
  • Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập.

8. Bài tập chiến binh

Đây là bài tập thể dục nằm trong cách giảm cân sau sinh hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công. 

  • Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng và đặt hai chân rộng hơn vai. 
  • Sau đó, chân trái nghiêng sang bên phải và khụy gối phải. Đồng thời, bạn tiến hành đặt khuỷu tay phải lên đầu gối chân phải rồi nhấc tay trái lên. Rồi nhẹ nhàng uốn cong cơ thể hướng về phía bên phải nhé.
  • Hãy giữ nguyên tư thế chiến binh này khoảng vài giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục đổi sang bên khác. 
  • Cứ lặp lại động tác khoảng 5 lần, mẹ sau sinh sẽ nhanh lấy lại vóc dáng cân đối như thời còn son.
Bài tập chiến binh

Bài tập chiến binh

9. Bài tập cây cầu

Đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, lấy lại vòng hai thon gọn. Bài tập mẹ cũng có thể bế bé nhà mình tập cùng.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, gót chân gần chạm mông.
  • Hai tay để sát bên hông hoặc giữ bé.
  • Từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối tới vai hạ thành đường thẳng.
  • Hạ xuống và lặp lại động tác này 10 lần.

10. Bài tập Bird Dog

  • Rất đơn giản, bạn hãy nằm với tư thế bò rồi nhấc chân trái lên ở vị trí song song với sàn nhà. 
  • Tiếp tục đưa tay phải về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, tiếp tục đổi bên khác. 
  • Hãy lặp lại bài tập này 5 lần rồi tăng tần suất lên dần dần bạn nhé.
Bài tập Bird Dog hiệu quả bất ngờ

Bài tập Bird Dog hiệu quả bất ngờ

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ, đủ sữa cho con

Ngoài tập luyện nhẹ nhàng xây dựng thực đơn khoa học cũng là một cách giảm cân sau sinh hiệu quả.

Giảm cân sau sinh cần chú ý một số nguyên tắc

Dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi lại sức khỏe 

Cơ thể người mẹ cần một khoảng thời gian hồi phục sau hành trình vượt cạn gian nan. Vì thế trước khi tuân theo bất cứ chế độ ăn giảm cân nào, họ cũng cần thời gian để nghỉ ngơi. Sau khoảng 1-2 tháng là lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho mẹ bỉm.

Tuyệt đối không nhịn ăn

Ít người biết rằng nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều sẽ gây hại cho sản phụ. Nếu kéo dài trong một thời gian dài sẽ gây ra tình trạng suy nhược cơ thể. Sữa của mẹ sẽ dần mất đi, tệ hơn là bị tắc mãi mãi. 

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày 

Một trong những cách giảm cân sau sinh chính là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn ngày 3 bữa bạn có thể tăng lên 5-7 bữa nhỏ. Điều này giúp bạn không bị đói mà cơ thể vẫn đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để nuôi con.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày là ý tưởng không tồi

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày là ý tưởng không tồi

Ăn ít tinh bột và đường

Tinh bột và đường là hai thủ phạm khiến bạn tăng cân. Thay vì ăn nhiều cơm, chị em có thể chọn ăn gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…

Cho bé bú mẹ hoàn toàn 

Phương pháp này nghe thì có vẻ vô lý nhưng đây là sự thật. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các bé. Cho con bú mẹ hoàn toàn giúp giải phóng một lượng calo lớn trong cơ thể người mẹ. 

Cho bé bú mẹ hoàn toàn là cách giảm cân sau sinh hiệu quả

Cho bé bú mẹ hoàn toàn là cách giảm cân sau sinh hiệu quả

Những loại thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân sau sinh

Cách giảm cân sau sinh thông qua chế độ dinh dưỡng cần có đầy đủ các loại thực phẩm. Sau đó kết hợp và chế biến khoa học, mới mang lại hiệu quả tối ưu. Một số loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua.

Phô mai, sữa, sữa chua không đường

Những thực phẩm này bổ sung cho cả mẹ và bé lượng vitamin B, D và Canxi vô cùng cần thiết. Bạn cần cân nhắc sử dụng các sản phẩm với lượng phù hợp để cơ thể hấp thu tối đa. 

Ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt 

Dù là thực đơn giảm cân sau sinh hay giảm cân cho người bình thường cũng không thể thiếu ngũ cốc nguyên hạt. Loại thực phẩm này giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe hiệu quả.  

Đưa ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt vào thực đơn

Đưa ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt vào thực đơn

Hoa quả các loại

Trong các bữa ăn phụ bạn có thể chọn các loại hoa quả. Nhóm thực phẩm này giàu lượng vitamin và khoáng chất. Không chỉ tốt cho phụ nữ sau sinh còn giúp giảm cân nhanh chóng.

Rau xanh

Bên cạnh trái cây, rau xanh cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ sau sinh. Loại thực phẩm này cũng chứa rất ít calo. Vì thế bạn có thể ăn nhiều rau xanh nhất có thể mà không cần lo lắng đến vấn đề tăng cân.

Bổ sung rau xanh để cơ thể có đủ lượng vitamin thiết yếu

Bổ sung rau xanh để cơ thể có đủ lượng vitamin thiết yếu

10 thực đơn giảm cân sau sinh từ các chuyên gia dinh dưỡng

Nếu mẹ bỉm sữa đang muốn tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả thì có thể tham khảo nhé! 

Thực đơn  1 

  • Bữa sáng: ½  chén cơm + 50gr ruốc thịt lợn nạc + 200ml sữa đậu nành ít đường. 
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 chén canh mồng tơi nấu tôm 
  • Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh rau ngót + 1 quả lê hoặc táo. 

Thực đơn 2 

  • Bữa sáng: Cháo thịt gà + 30gr giá đỗ 
  • Bữa trưa: ½ bát cháo gạo lứt + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu. 
  • Bữa tối: 1 miếng tàu hũ trắng + salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường + 1 quả cam + 1 ly sương sáo không đường. 

Thực đơn 3

  • Bữa sáng: 1 chén cháo nạc bằm + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả trộn + 1 bát cơm và cá hấp 
  • Bữa tối: 1 ly nước ép dưa hấu + 1 chén súp thịt cua 

Thứ đơn 4

  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau tươi + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà 
  • Bữa tối: 1 bát canh + 1 chén súp 

Thức đơn 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 chén canh rau xanh 
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau xanh + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà 
  • Bữa tối: 1 chén canh + 1 chén súp

Thực đơn  6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm + cá hấp + Salad rau củ, trái cây 
  • Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu 

Thực đơn  7

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa trái cây + 1 ly nước lọc 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad trộn 
  • Bữa tối: 1 chén bí đỏ + 1 đĩa rau xanh + 2 quả táo 

Thực đơn 8

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad trái cây + 1 chén canh rau ngót 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô 
  • Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa tách béo không đường

Thực đơn  9

  • Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo. 
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt băm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê hoặc nước ép 

Thực đơn 10

  • Bữa sáng:  1 chén cháo gà với rau cải mầm hoặc giá 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau 
  • Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu + Salad rau + 1 ly nước cam 

Hy vọng qua các cách giảm cân sau sinh được Nữ Thuật giới thiệu ở trên sẽ giúp cho bạn có được những thông tin hữu ích. Sắc đẹp là yếu tố quan trọng với mỗi người phụ nữ. Tuy nhiên đẹp khỏe, đẹp an toàn mới bền lâu với thời gian!

Bài viết dành cho bạn

Tham gia bình luận